Um conjunto de exercícios para perder peso

um conjunto de exercícios para perda de peso

O corpo necessita de uma quantidade moderada de depósitos de gordura. A saúde se deteriora quando muita gordura é armazenada. Você tem que seguir várias dietas, realizar séries especiais de exercícios para perder peso.

Se você direcionar esforços e ajudar o corpo, trabalhar com ele ao mesmo tempo, é possível manter naturalmente um corpo esguio e com grande bem-estar.

Por que o corpo precisa de gordura

As reservas de gordura ajudam a obter as vitaminas A, D, E, K. Os depósitos de gordura concentram as reservas de energia. A camada de gordura protege os órgãos internos de danos mecânicos, choques, ferimentos.

Muitas pessoas, para perder peso e queimar o excesso de gordura, limitam sua dieta, seguem dietas populares. A falta de nutrientes reduz o peso e ao mesmo tempo causa fraqueza e perda de força.

Para se livrar dos estoques excessivos de gordura e conseguir um corpo magro, vale a pena ajustar a dieta e ao mesmo tempo dar ao corpo movimentos suficientes, realizando regularmente uma série de exercícios para emagrecer. Quando essas condições são atendidas, a gordura começa a se decompor.

Se você está acima do peso, verifique se sua tireoide está saudável. Com sua função insuficiente, é difícil ou impossível remover a gordura subcutânea.

Nutrição adequada para perda de peso

Quando o alimento é completamente digerido e assimilado, a taxa dos processos metabólicos aumenta e o consumo de energia aumenta. Como resultado, você pode perder peso.

Ao usar produtos mal combinados, as reações metabólicas são insuficientes. As substâncias inexploradas se acumulam nas células de gordura, causando apodrecimento e fermentação nos intestinos.

Algumas pessoas usam um diurético ou laxante para perder peso. Se usados ​​de maneira inadequada, esses medicamentos interrompem a digestão natural, o que aumenta o peso corporal.

Para se recuperar e evitar a fadiga crônica, o corpo precisa de carboidratos após um treino exaustivo. Eles são ricos em laticínios, legumes, laranjas, abacaxis, bananas, uvas, peras, damascos secos, framboesas.

Como se exercitar corretamente para perder peso

regras para fazer exercícios para perder peso

No decorrer do treinamento regular, o peso corporal é reduzido porque o estresse causado pelo exercício cria uma falta de calorias. As reservas de gordura e carboidratos são consumidos ao mesmo tempo.

Um treino de baixa intensidade queima mais gordura em uma sessão do que carboidratos. Mas a taxa de consumo de calorias é baixa, cerca de 4-5 kcal por minuto.

Portanto, se o nível de aptidão física permitir, vale a pena fazer os exercícios de forma mais intensa para perder peso mais rápido devido ao maior consumo calórico, cerca de 10-12 kcal por minuto.

Apesar do exercício com intensidade aumentada queimar menos porcentagem de gordura do que carboidratos, a quantidade total de gordura queimada é maior do que exercícios para perda de peso em baixa intensidade.

Para reduzir o peso em 1 kg, você precisa queimar cerca de 8. 000 kcal.

Ao compilar um conjunto de exercícios para emagrecer, é necessário levar em consideração a quantidade de excesso de gordura e o nível de aptidão física.

Iniciantes e com sobrepeso devem começar a se exercitar em baixa intensidade. Para obter um resultado semelhante a um treino intenso mais curto, os movimentos esportivos deverão ser realizados 2 a 3 vezes por mais tempo.

Uma série de exercícios para perder peso deve começar com um aquecimento e terminar com um puxão.

Durante o aquecimento, é necessário realizar movimentos em ritmo lento, com o mínimo de estresse, para aquecer adequadamente os músculos, preparar as articulações para o estresse, reduzir a pressão e aumentar o fluxo sanguíneo.

Após o treino, você precisa se acalmar: reduza gradualmente o ritmo, normalize os batimentos cardíacos. É útil dobrar, balançar os braços, restaurando a distribuição do sangue no corpo, principalmente após carregar as pernas. A estagnação do sangue nas extremidades inferiores é especialmente perigosa no caso de veias varicosas ou tromboflebite.

Quais músculos carregar para perder peso mais rápido

Ao compor um conjunto individual de exercícios para perder peso, o primeiro passo é carregar as pernas. Esses movimentos esportivos exigem o consumo máximo de calorias.

Em termos de eficácia na queima de reservas de gordura, são inferiores aos exercícios para as costas, músculos peitorais, ombros, braços.

A última coisa que você quer fazer é carregar os músculos abdominais, pois eles consomem menos calorias durante a contração.

Exercício aeróbio para perder peso

exercício aeróbico para perda de peso

O exercício aeróbico pode ajudá-lo a perder gordura: correr, nadar, andar de bicicleta. Durante os movimentos ativos, são produzidas enzimas - moléculas de proteínas que aceleram o curso das reações no corpo e, portanto, ajudam a perder peso.

O exercício aeróbico estimula a atividade das mitocôndrias, as usinas de energia das células. As mitocôndrias oxidam matéria orgânica e usam a energia liberada para sintetizar moléculas de ATP, transportadoras de energia dentro da célula.

Se o treinamento de força com pesos queima gordura somente após a produção dos hormônios apropriados em 30-40 minutos após o final do treino, então o exercício aeróbio permite que você perca peso durante a sessão.

Primeiro, o corpo gasta seus estoques de carboidratos do sangue e do fígado. Depois de meia hora, eles acabam, a gordura subcutânea e interna começa a ser consumida.

Um certo grau de preparação física é necessário para a obtenção mais rápida do resultado. Para monitorar o progresso e ao mesmo tempo não exagerar, é necessário medir a frequência cardíaca (FC), ou "pulso".

Durante o exercício, a gordura é queimada com mais eficiência se a freqüência cardíaca estiver entre 65% e 85% da freqüência máxima para sua idade.

A frequência máxima é determinada por uma fórmula simples: 200 menos a idade.

Assim, aos 35 anos, a frequência máxima será 200 - 35 = 165 batimentos por minuto. Durante o treinamento, o coração deve se contrair a uma frequência de 107 (165 * 0, 65 = 107) a 140 (165 * 0, 85 = 140) batimentos por minuto.

A duração de uma aula deve ser de aproximadamente uma hora. É ideal fazer 3-4 vezes por semana.

O exercício mais simples que dá ao corpo uma carga aeróbica é correr. Não menos eficazes são os movimentos desportivos da aeróbica, executados ao ritmo da música rítmica.

Um resultado semelhante pode ser alcançado com equipamentos de exercícios domésticos - ciclismo, corrida, remo.

Benefícios de caminhar e correr

Se você é obeso ou está com sobrepeso, deve fazer um exercício simples para perder peso - caminhar em um ritmo moderado para que seu coração bata na taxa ideal para sua idade.

Vale a pena começar com uma caminhada de 20 minutos. Caminhando três vezes por semana, em um ou dois meses você conseguirá progredir.

Então você pode aumentar a duração de cada caminhada para 45-50 minutos, aumente seu número.

Se o seu nível de condicionamento físico for alto o suficiente e você não conseguir atingir a frequência cardíaca recomendada caminhando, comece a correr.

Conforme seu nível de condicionamento aumenta, você precisa aumentar a distância em 10%.

Para não machucar as articulações, vale a pena fazer este exercício para emagrecer no parque e correr no chão e não no asfalto.

Máquinas de ciclismo e remo

simuladores de perda de peso

A vantagem indiscutível dos aparelhos domésticos de ginástica é a presença de sensores que permitem monitorar a frequência cardíaca durante o exercício.

O ciclismo ou o remo regulares podem ajudá-lo a maximizar seus benefícios para a saúde e perder peso. É importante não se esquecer de aumentar a carga sobre os músculos com o crescimento das capacidades esportivas.

Ao contrário de um treinador de bicicletas, que carrega predominantemente as pernas, a máquina de remo faz com que as costas, os braços, os abdominais funcionem e, em menor medida, as pernas.

O uso de dois simuladores em um complexo tem um efeito maior na queima de gordura. Portanto, para uma perda de peso mais intensa, vale a pena alternar os exercícios na bicicleta e no remo.

Exercícios de emagrecimento abdominal

Mesmo que a quantidade de gordura corporal seja baixa, o abdômen pode inchar e cair devido à fraqueza dos músculos abdominais.

O equilíbrio deve ser mantido durante o exercício. A carga deve ser suficiente para tornar os músculos mais fortes. Exercícios leves, mesmo repetidos muitas vezes, não funcionam.

Para o desenvolvimento dos músculos retos abdominais e perda de peso, é útil realizar o seguinte conjunto de exercícios:

  1. Sentado em uma cadeira e consertando os pés, incline-se para trás, tentando tocar o chão com as palmas das mãos estendidas.
  2. Sente-se em uma esteira de ginástica, os braços apoiando o tronco por trás. Levante as pernas fechadas o mais alto possível.
  3. A posição inicial é a mesma. Levante cada perna separadamente.
  4. Deitado no tapete, feche as mãos sob a nuca. Dobre as pernas, alcance o peito com os joelhos, estique as pernas para cima e volte à posição inicial.
  5. Deite-se com os braços ao longo do corpo. Levante e abaixe as pernas esticadas até a posição vertical.
  6. Deitado, levante e abaixe cada perna esticada separadamente na vertical, imitando uma "tesoura".
  7. Deite-se e levante as pernas esticadas a uma distância de 30 cm do chão. Execute "tesouras" em um plano horizontal.
  8. Depois de segurar os pés, levante o torso até a posição vertical. As mãos estão unidas na parte de trás da cabeça.

Durante as aulas, é útil realizar 3-4 exercícios deste complexo. Para perda de peso, até 15 repetições são suficientes.

Exercícios para emagrecer pernas - coxas e panturrilhas

exercícios de emagrecimento de pernas

Agachar lentamente e retornar à posição inicial é útil para reduzir a gordura nas pernas. As mãos estão unidas na parte de trás da cabeça ou na cintura, as costas são retas, as pernas estão na largura dos ombros.

Para aumentar a carga, coloque a mão atrás da porta e agache-se sobre uma perna, mantendo a outra paralela ao chão.

Para desenvolver os músculos das pernas, dê um passo de ganso, com as palmas das mãos na cintura ou na nuca.

Os músculos das pernas e coxas fortalecem os movimentos alternados da perna esticada para cima e para os lados a partir de uma posição de quatro.

Para desenvolver os músculos da panturrilha, mude o peso do corpo do calcanhar para os dedos do pé, colando-se a uma parede ou porta para manter o equilíbrio. Primeiro, faça o exercício apoiado em ambos os pés. Com o aumento da aptidão, use um pé.

Exercícios de emagrecimento das nádegas

É útil incluir os seguintes exercícios em sua rotina de exercícios para contrair os glúteos:

  1. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos na cintura, execute movimentos circulares com os quadris.
  2. Em pé, levante a perna dobrada na altura do joelho o mais alto possível, leve-a para o lado, volte à posição original. Repita para a outra perna.
  3. Fique de joelhos, quadris e costas em uma linha. Sente-se e toque o chão à esquerda dos pés com as nádegas, volte à posição inicial, toque o chão à direita dos pés.
  4. Sente-se no chão, com as pernas estendidas para a frente, o tronco ereto. Avance nas nádegas.
  5. Deitado de costas, dobre as pernas e os braços ao longo do corpo. Rasgue a pélvis do chão, apoiando-se nos pés e nos ombros.

Faça cada exercício até 15 vezes.

06.09.2020